Мастер-класс дает персональный тренер со стажем работы 15 лет, Заслуженный мастер спорта Украины, чемпионка Мира и Европы по бодибилдингу и пауэрлифтингу -- Виктория ПОСМИТНАЯ.

Часто у людей возникают вопросы следующего рода:

Вопрос 1: сколько лет нужно заниматься, чтобы появились "кубики" на животе?
Ответ:"Кубики" - это прежде всего правильное питание, а только потом тренировки. Все зависит от уровня Вашей запущенности. От трёх месяцев и больше.

Вопрос 2: у меня приличная сутулость , мне 18 лет, есть ли у меня шансы избавиться от нее?
Ответ: Тренажерный зал это то место куда Вам срочно нужно идти. Сутулость уменьшится как минимум уже через месяц, что предаст Вам уверенность в себе.

Вопрос 3: я почти ничего не ем, и все ровно поправляюсь, что мне делать?
Ответ: вы должны обратить внимание на Ваши перекусы между основными приемами пищи. Скорее всего дело в них.

Вопрос 4: я ничего жирного не ем , а вес не падает - что делать?
Ответ: все очень просто - нужно уменьшить количество простых углеводов в Вашем рационе(сладкое , соки , фрукты) и сложных углеводов в виде выпечки. Мало кто знает, но мы поправляемся именно от их избытка в нашем питании.

Вопрос 5: тренируюсь 5 раз в неделю, питаюсь и отдыхаю хорошо, а набрать вес не могу, в чем дело?
Ответ: 1. нужно уменьшить количество тренировок до трёх в неделю. 2. тренировка должна длиться не более полтора часа вместе с разминкой.

Вопрос 6: я занимаюсь прыжками в длину, может есть какие-то специальные упражнения для укрепления задней поверхности бедра и пресса?
Ответ: судя по Вашему вопросу, такие упражнения как приседания со штангой, "ножницы", восхождение", сгибание бедра на тренажере вам знакомы, поэтому настоятельно советую тягу на прямых ногах, что касается пресса – приложите максимум усилий на правильность выполнения и не гонитесь за количеством повторений, добейтесь от себя его работы на 15-20 повторениях до жжения.

Вопрос 7: 3 года занимаюсь в тренажерном зале. Сила выросла, а по массе ничего не набрал. Наверное у меня такой организм?
Ответ: нет, у Вас не "такой" организм. Постарайтесь выполнить 3 пункта: 1. Есть каждые 3 часа (не перекусывать) при этом учесть, что еда за час до тренировки должна обязательно содержать сложные углеводы(гречка, рис). И по окончании тренировки Вы тоже должны поесть. 2. Ваша тренировка должна быть максимально интенсивная и продолжаться не более 1-го часа. 3.Вы должны спать не менее 8-ми часов в сутки.

Вопрос 8: я занимаюсь пауэрлифтингом, КМС. Набрал вес, кроме мышц приходит достаточное количество жира, для меня это катастрофа, что делать?
Ответ: никакой катастрофы нет, для мужчины достаточно немного поменять питание и вы увидите как жирок по-немногу начнет таять: 1-е . откажитесь от плотной еды наночь, последняя еда за 2 часа до сна должна быть белковой. 2-е. в течении дня питайтесь часто (раз в 3 часа) но небольшими порциями.3-е . обратите внимание на количество простых углеводов которые вы едите (соки, фрукты, сладкое). Или откажитесь или уменьшите их количество, все зависит от того, какие цели вы перед собой ставите.

Вопрос 9: Можно ли быстро похудеть?
Ответ: Можно, но зачем? Быстрое похудение влечет за собой целую цепочку неблагоприятных для организма изменений и, как результат, мы имеем похудевшее тело с нарушенным циклом работы сердечно-сосудистой, пищеварительной, нервной, гормональной систем. Для их восстановления организм потребует обратного набора веса и к тому же с избытком.

Вопрос 10: Можно ли заниматься в тренажерном зале моему сыну (16 лет)? Я очень беспокоюсь за его рост. Есть мнение, что штанга - приостанавливает рост.
Ответ: Никаких опасений! Занятия в тренажерном зале не только не приостановит, но и зачастую дает возможность организму, если это заложено генетикой, быстрее увеличить его. Это подтверждается практикой, а теория прекрасно это объясняет.

Вопрос 11: как правильно скомбинировать свое питание для построения фит-тела?
Ответ: Постарайтесь последовать следующим советам и только после этого можно перейти к другим ступенькам, которые приведут Вас к правильному питанию. Без этих "мелочей" - не обойтись!
Всегда: завтракать, обедать, ужинать. Лучше если будет 4-6 приемов пищи в день. Другими словами - Вы не должны чувствовать себя голодными.
Не делать перекусов - никогда!
Независимо от того, хотите ли Вы похудеть или поправиться, или просто остаться в своем весе, не исключайте из своего рациона свои любимые блюда - для них тоже найдется время принятия. Назовем их "опасные", например: тортик, бананчик, мороженое, фрукты, конфеты, хлеб.
Принятие "опасных" блюд - утро (после нормальной еды), или до любой физической нагрузки (например тренировка), или сразу после нее. Никогда не принимайте "опасные" блюда во время последнего приема пищи.
Любую еду стараться начинать с белкового компонента (рыба, яйцо, творог, мясо…).
Последняя еда - за 2, лучше 3, часа до сна. Вот здесь исключаем (стараемся) все углеводы.
Вы сегодня должны знать, что Вы будете есть завтра! Иначе в Вашем рационе внезапно появится пицца, гамбургер, хот-дог, орешки, шоколадки…
И последний на сегодня совет - не относитесь к фруктам и сокам как к легкой, совершенно безобидной еде - НЕТ! Фрукты и сладости относятся к разряду "простых" углеводов. Неправильное к ним отношение может легко Вас привести к набору ненужного Вам веса.
И помните, мы поправляемся не от жиров, мы поправляемся от УГ-ЛЕ-ВО-ДОВ! Это также хороший совет для тех, кто хочет набрать вес, но не жиром. В вашем случае просто нужно пересмотреть калорийность (т.е количество) потребляемых белков и откорректировать ее в сторону увеличения принятия сложных углеводов (рис, гречка…).

Вопрос 12: Когда ждать первых результатов от моих тренировок, если они направлены на похудение?
Ответ: К вопросу, добавлю от себя: "при правильном моем питании". Ура, Вы не ждете чуда уже завтра и это уже очень хорошо. Иногда бывает, что через 7-10 дней занятий вес немного увеличивается. Появившийся вес - не жир, а вода, которая также благополучно быстро уйдет. Первые результаты будут через 3-6 недель. Все зависит от Вас!

Вопрос 13: это правда, что можно действительно перестроить тело?
Ответ: Да, это правда. Это не только трудно, но и очень интересно! Нельзя увеличить реальную длину Ваших ног или шеи, но визуально это можно сделать. Например: уменьшаем объем ног - увеличиваем объем плечевого пояса, убираем живот - добавляем ноги, убираем живот - добавляем грудь и плечи, рисуем спину и руки и так далее. Это все поддается тренировке.

Вопрос 14: Я питаюсь, тренируюсь регулярно, а результат "0"; чего мне не хватает?
Ответ: При правильном питании и правильно построенных тренировках здесь может быть только дело в Вашей индивидуальности. Ведь самое сложное - это и есть найти путь к себе, т.е. узнать самого себя. Что другому очень хорошо, Вам может быть - просто хорошо. Это (конечно же) большая тема для разговора, но хочу сказать одно - это достаточно сложно сделать без помощи профессионального тренера: выстроить себе режим, питание и программу тренировок, а потом проанализировать, как это все работает для Вас и внести изменения.
В любом случае - чем лучше себя знаешь, тем быстрее добьешься результата. Любой профессиональный тренер, а для Вас лучше тренер с большим опытом работы, сможет Вас немного перестроить - питание, методика.
Иногда достаточно изменить какую-либо мелочь и все пойдет по-другому! Ищите мелочь! Без нее - никуда!

Вопрос 15: Обязательно ли разделять тренировки по группам мышц, если я только начал свои занятия в зале и хочу набрать массу (18 лет, Андрей).
Ответ: Не только не обязательно, но и не нужно. Задача первых занятий в зале это не достижение Вашей цели - набора массы. Задача первых тренировок - это создать фундамент на основе которого Вы кротчайшим путем прейдете к ней. Первое - это техника выполнения упражнений. Второе - укрепление связок, развить достаточную для Вас гибкость в суставах. Третье - определиться с Вашими слабыми и сильными сторонами, проблемами - в плане здоровья (которых скорее всего у Вас нет). Четвертое - подготовить все группы мышц к предстоящим нагрузкам, т.е. Ваши рабочие веса первые 2-3 недели должны колебаться от легких до средне-легких. Акцент делается на технике! Отсюда следует, что с легкими весами Вам нет необходимости разделять тренировки по группам мышц. Вы спокойно, с удовольствием, преодолеете от 6 до 10 упражнений на разные группы мышц, включая разминку и пресс в конце занятия.

Вопрос 16: Мы уже знаем, что Вы начали интереснейшую работу в одной из шведских компаний. Что это за методики, благодаря которым можно было достаточно быстро увидеть прогресс не только спортивных результатов, но и улучшение состояния здоровья спортсменов, как это мерялось?
Ответ: Состояние здоровья диагностировалось на портативном диагностическом комплексе "Альфа", который позволяет за короткое время провести диагностику организма на основе нейродинамического анализа вариабельности ритмов сердца. Он дает возможность оперативно исследовать состояние здоровья: состояние сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной систем и оценить общее состояние здоровья. Далее группа девушек из шведской хоккейной команды "Segeltorp" (Stockholm), используя дыхательный тренажер, согласно разработанной нами методике, "дышала" в течении двух месяцев по 20 мин ежедневно. На протяжении эксперимента каждую неделю производилось тестирование состояния здоровья аппаратом "Альфа" и время прохождения полосы препятствий девушками, для преодоления которой необходима выносливость, сила и умение. Контрольная группа девушек этой же команды проходила те же тестирования, но не использовали методику дыхательного аппарата. Результат: в контрольной группе девушек время прохождения полосы препятствий через 2 месяца колебалось в пределах 7%, как в сторону улучшения так и ухудшения результатов. А в "дышащей" группе результаты только улучшились от 7 до 20%. К тому же их показатели здоровья поднялись в среднем на 10%, чего не наблюдалось в контрольной группе. И это только за 2 месяца! Как вывод: 1) "Альфа"-аппарат, очень удобен в использовании и очень информативен. Для тренера - просто находка! 2) Дыхательный аппарат - к легкому использованию добавляется как хороший прирост в спортивном результате, так и реальное оздоровление организма. Вот так!

Вопрос 17: Следуя Вашим тренировкам, я понял, что не успеваю все сделать в течении часа, где я теряю время?
Ответ: Вы теряете время между Вашими подходами! Вы должны помнить, что главные сеты(подходы), это последние 2-3 сета, между которыми Вы и должны отдохнуть, чтобы отработать на все 100%. А разминочные подходы могут вполне идти один за другим только с перерывом на добавление веса на штангу. Второе место, где может теряться время, это большой отдых между последним тяжелым подходом и следующим разминочным на другую группу мышц. Не ждите - этот подход можно делать практически сразу.

 www.posmitna.com